El brócoli, un miembro de la familia de las crucíferas, es una verdura popular y altamente nutritiva que se ha ganado la reputación de ser un superalimento debido a su impresionante perfil nutricional. Aquí tienes una descripción detallada de las propiedades nutricionales del brócoli:
Propiedades Nutricionales del Brócoli
Composición Nutricional (por 100 gramos de brócoli crudo):
- Calorías: 34 kcal
- Carbohidratos: 6.6 g
- Azúcares: 1.7 g
- Proteínas: 2.8 g
- Grasas: 0.4 g
- Fibra: 2.6 g
- Agua: 89.3 g
Vitaminas y Minerales:
- Vitamina C: 89.2 mg (149% de la ingesta diaria recomendada, IDR)
- Vitamina K: 101.6 µg (127% de la IDR)
- Vitamina A: 623 IU (12% de la IDR)
- Ácido Fólico (Vitamina B9): 63 µg (16% de la IDR)
- Vitamina B6: 0.175 mg (9% de la IDR)
- Vitamina E: 0.78 mg (4% de la IDR)
- Calcio: 47 mg (5% de la IDR)
- Hierro: 0.73 mg (4% de la IDR)
- Potasio: 316 mg (9% de la IDR)
- Magnesio: 21 mg (5% de la IDR)
- Fósforo: 66 mg (7% de la IDR)
Compuestos Bioactivos:
- Glucosinolatos: Compuestos sulfurosos que se han relacionado con efectos anticancerígenos.
- Indol-3-carbinol: Otro compuesto que se ha asociado con la prevención del cáncer.
- Luteína y Zeaxantina: Antioxidantes que benefician la salud ocular.
- Quercetina y Kaempferol: Antioxidantes con propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras.
Beneficios para la Salud:
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Propiedades Antioxidantes:
- El brócoli es rico en antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y varios compuestos fitoquímicos, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
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Apoyo al Sistema Inmunológico:
- La vitamina C presente en el brócoli es esencial para la función del sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades.
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Salud Cardiovascular:
- Los compuestos bioactivos del brócoli, como la quercetina y el kaempferol, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la inflamación.
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Prevención del Cáncer:
- Los glucosinolatos y otros compuestos del brócoli se han asociado con la prevención del cáncer, especialmente de cáncer de colon, mama, próstata y pulmón.
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Salud Ósea:
- El brócoli es una buena fuente de vitamina K, calcio y magnesio, nutrientes esenciales para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.
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Salud Digestiva:
- La fibra dietética y los compuestos bioactivos del brócoli pueden promover la salud digestiva al mejorar la regularidad intestinal y alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino.
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Salud Ocular:
- La luteína y la zeaxantina presentes en el brócoli son antioxidantes importantes para la salud ocular, ayudando a prevenir enfermedades oculares relacionadas con la edad como la degeneración macular.
Usos Culinarios:
El brócoli es una verdura versátil que se puede disfrutar de muchas formas diferentes:
- Al Vapor o Hervido: El brócoli al vapor o hervido es un acompañamiento saludable y delicioso para cualquier comida.
- Asado o Salteado: Asar o saltear el brócoli con aceite de oliva y hierbas aromáticas realza su sabor y textura.
- En Sopas y Guisos: El brócoli es una adición sabrosa y nutritiva a sopas, guisos y platos de pasta.
- En Ensaladas: Se puede agregar brócoli crudo o ligeramente blanqueado a ensaladas para un toque de frescura y nutrición.
Conclusion:
El brócoli es una verdura increíblemente nutritiva que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, desde apoyar el sistema inmunológico y cardiovascular hasta prevenir el cáncer y promover la salud ósea y ocular. Incluir brócoli en tu dieta regular puede ayudar a mejorar tu bienestar general y a mantener un estilo de vida saludable.